No vamos a hablar de la intolerancia a la lactosa sin aportar una alternativa saludable, las leches vegetales.

Entre el 30% y el 50% de la población, presentan algún grado de intolerancia a la lactosa. La lactosa es un azúcar natural presente en la leche de los mamíferos a la que aporta su sabor dulzón, pero no todas las personas la digieren correctamente. La lactosa por tanto es el azúcar de la leche y constituye su carbohidrato más importante, formado por la unión de dos moléculas simples, la glucosa y la galactosa.

¿De dónde procede la intolerancia a la lactosa?

Los mamíferos producen lactasa, una enzima, que ayuda a digerir la lactosa. Se produce lactasa, durante la infancia, y mientras somos lactantes, para poder digerir la leche materna. Con la edad va descendiendo la producción de esta enzima.

En el resto de animales (los no racionales), tras el destete, dejan de producir lactasa y los individuos dejan de consumir leche para pasar a la comida propia de su especie. Menos los humanos, que seguimos consumiendo leche, luego del destete. Alimento que no es saludable para nuestro sistema digestivo.

Algunos seres humanos toleran los productos lácteos porque una mutación genética ocurrida en poblaciones ganaderas hace alrededor de 7.500 años permitió que el intestino siguiera produciendo lactasa en la edad adulta.

La intolerancia a la lactosa no es una enfermedad propiamente dicha.

Se trata de un trastorno causado por la disminución de la actividad de la enzima digestiva denominada lactasa, producida en el intestino delgado y encargada de desdoblar la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Para poder digerir la lactosa y posteriormente absorberla, se precisa la acción de la lactasa, que se encarga de romper la molécula de lactosa. Cuando la molécula de lactosa llega íntegra al intestino grueso, se produce su fermentación y pueden aparecer los clásicos síntomas digestivos que definen la intolerancia.

Si la leche de vaca no nos sienta bien o tenemos alguna intolerancia podemos recurrir a las bebidas vegetales, que no llevan ni lactosa ni caseína y son muy digeribles.

Pero debemos tener en cuenta que  se trata de bebidas vegetales, no de leches vegetales. Por tanto, su origen es vegetal, no animal.

Leches vegetales

Hoy día contamos con alimentos alternativos a lo lácteo que nos aportan vitaminas, proteínas, carbohidratos, todos los nutrientes necesarios para una saludable dieta: arroz, avena, soja, almendras, mijo, coco, nueces, maní, sésamo, alpiste, quinoa…..

Las bebidas vegetales, tienen menos calorías que la leche de vaca y también menos grasas saturadas. Los hábitos nutricionales están cambiado.

Las bebidas vegetales no contienen lactosa ni grasas que eleven los niveles del colesterol malo.

La mayoría son de bajo contenido calórico, tienen un alto porcentaje de agua (hasta el 90%) y sus componentes son fáciles de asimilar y digerir.

El contenido en vitaminas del grupo B es notable, aunque no haya vitamina B12 que se presenta casi exclusivamente en alimentos de origen animal.

Contienen altas concentraciones en potasio, y la relación sodio/potasio es muy buena.

Las bebidas vegetales son cardiosaludables y son aptas para diabéticos, siempre que no se trate de bebidas con agregados de azúcares.

Es importante señalar que las bebidas de avena o de arroz contienen más carbohidratos que la de vaca, por eso es preferible elegir la de soja, ya que es rica en proteínas de alto valor biológico y aporta una dosis notable de vitaminas del grupo B y está enriquecida con calcio.

Profundicemos las diferentes posibilidades de bebidas vegetales, y los materiales que necesitamos para prepararlas.

Recetas de Leches Vegetales

No necesitamos casi ningún material especial para elaborarlas. Lo único que necesitamos son una batidora, un colador y un recipiente grande donde batirlas. También será necesario alguna cacerola si vamos a realizar la bebida vegetal de algún cereal que necesite ser cocinado antes de hacer nuestra bebida vegetal.

No es necesario que la batidora posea una potencia muy elevada ya que generalmente los ingredientes que se van a batir no van a ser excesivamente duros.

Los únicos casos en los que puede que se necesite un poco más de potencia es cuando se desea elaborar una bebida vegetal a partir de frutos secos como las avellanas o las almendras.

Para conservarlas, es ideal y conveniente utilizar botellas de vidrio. La única limitación que tiene la producción y conservación de las bebidas vegetales en casa, es que no duran demasiado tiempo (alrededor de 5-7 días).

La bebida de avena

Iindicada para personas con colesterol o que tengan estrés.

Se obtiene a partir del grano de cebada integral, su sabor es muy suave y cremoso y es muy digestiva. La bebida de avena es un regulador metabólico, que depura las toxinas, las sobras y cubre necesidades nutricionales completas.

Es una bebida consistente, densa. Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas y nutritivas.

Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energéticamente, se convierte en un buen alimento para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el estrés por la vitamina B.

Por su alto contenido en fibra fortalece el sistema digestivo y ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino.

La bebida de arroz

Tiene un sabor dulce y agradable y va bien para gente que padezca de gastritis o digestiones delicadas. Tiene una alta concentración de hidratos de carbono y es apta tanto para intolerantes al gluten como a la lactosa. Es muy ligera, casi aguada, de fácil digestión. Posee ausencia de gluten.

Es buena para fortalecer el sistema nervioso por su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B.

Por su riqueza en hidratos de carbono complejos, va liberando energía de forma progresiva, favoreciendo un estado de ánimo estable. También es rica en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados). Posee propiedades depurativas e hipotensoras. Pero debemos tener en cuenta que cuesta más de digerir y que contiene purinas, con lo cual no está indicada para los que padezcan de ácido úrico.

Leche de almendras

Aporta mucha energía, siendo ideales para gente que haga deporte y también para las lactantes. Poseen un alto contenido en proteína y de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y los niveles de colesterol.

Resultan de fácil digestión y no produce las molestas fermentaciones en el intestino.

Especialmente ricas en vitaminas A, E y B5, así como potasio, hierro, calcio, magnesio, fósforo y manganeso, y es pobre en sodio. También contiene una de las pocas proteínas vegetales la L-arginina, un aminoácido esencial en el desarrollo y crecimiento de los niños.

En este sentido también se recomienda para los adolescentes, así como las personas convalecientes, embarazadas, madres lactantes, para ayudar a estabilizar el sistema nervioso o si hay anemia.

Leche de soja

Una de las más extendidas, y conocidas. Posee un alto contenido en proteínas vegetales.

Es menos energética que la leche de vaca pero es abundante en vitaminas B y E, y minerales como el calcio y el hierro.

No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que puede ser una alternativa para personas con colesterol y presión sanguínea elevada o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre).

Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (la soja es una legumbre) pueden notar que tampoco asimilan fácilmente esta bebida. En este caso, mejor hervirla durante diez minutos.

Tampoco es recomendable beber más de un litro de leche de soja al día para no superar los 100 miligramos de isoflavonas, que son unos fitoestrógenos que lleva la soja. A partir de esta cantidad la ingestión podría ser más perjudicial que saludable. Estas mismas isoflavonas pueden reducir algunos de los síntomas molestos del síndrome premenstrual de las mujeres, como los sofocos y la sudoración.

Leche de coco

Es muy suave y agradable. Posee un alto contenido en fibra, ideal para luchar contra parásitos intestinales.

Adecuada para cualquier uso culinario. Especialmente buena con cereales, en bebidas calientes y batidos, incluso para agregarle al café.

Leche de quinoa

Tiene un sabor un tanto especial pero por el contrario nos aporta mucha proteína, fibra, calcio, hierro, fósforo…

Tiene un elevado valor nutricional. Su alto contenido en litio favorece los procesos de control de la depresión. La leche de quinoa posee un alto contenido en proteínas, fibra, almidón, calcio, hierro (por lo que se recomienda su ingesta en casos de anemia), fósforo y magnesio (más que el que se encuentra en el resto de cereales), así como una buena fuente de vitaminas entre las que destacan la A y la E.  Tiene más proteína que la mayor parte de cereales.

La quinoa es más digestiva que la soja.

Leche de avellanas

La bebida de Avellanas, es muy similar en su composición nutricional y el sabor a la de almendras, el sabor resulta muy agradable.

Por su bajo contenido en sodio es recomendada en dietas específicas para controlar la hipertensión. Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para los niños, adolescentes y personas de la tercera edad, además de las mujeres embarazadas y las madres lactantes.

También es rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, sin olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Leche de sésamo

Es una bebida ligera y nutritiva. Muy digestiva.

Puede recomendarse en casos de trastorno de hígado y corazón.

Junto a la leche de soja, es la más rica en lecitina

Leche de nuez

La bebida de nuez, es uno de los alimentos vegetales con mayor cantidad de antioxidantes, ideal para ayudar a prevenir problemas cardiovasculares.

Leche de castañas

Es muy energética, fácil de digerir y buena aportación de vitamina C.

Recetas para Leches Vegetales

La preparación de las bebidas vegetales, es para todas el mismo procedimiento.

Se necesitan, para 1 litro de bebida:

•  1 litro de agua pura
•  2 tazas de producto a preparar
•  Si son legumbre, son cocido (poroto de soja, mijo, arroz, quinoa, sesamo, alpiste)
•  Si son frutos secos, remojados-activados (nueces, almendras, avellanas, maní)
•  Si es avena, seca.
•  Si es coco, seco rallado o fresco.
•  1 pizca de sal

Preparación

Cocinar los productos que necesiten cocción. Lavarlos bien. Colocar las 2 tazas de producto, previamente cocido, en la heladera a reposar durante doce horas en el litro de agua pura.

Colocar en licuadora o procesadora, y licuamos. Pasamos por un tamiz, colamos bien. Y volvemos a licuar, agregamos la pizca de sal. Esto realza su sabor.

Poner en un colador un lienzo de algodón o una gasa de trama cerrada.

Con la ayuda de un embudo lo vertemos en el recipiente donde vayamos a conservar la bebida vegetal.

Y listo para beberrrrrrrrrrrrrr

Anímate a explorar y crear tu alimentación vital, energética y saludable.

Nora Cervelo, naturópata

Aprende Alimentación