El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional de Europa, Medio Oriente, India, América y Oceanía desde la Prehistoria.

Se suele preparar mediante el horneado de una masa, elaborada con harina de cereales, sal y agua. Esta mezcla en la mayoría de las ocasiones suele contener levaduras para que fermente la masa y sea mas esponjosa y tierna.

El secreto está ahí, en la masa.

Para ser más exactos, en la masa madre, lo que viene a ser su ADN, una mezcla de harina y agua fermentada por bacterias de ácido láctico y levadura salvaje, presentes de manera natural en el aire y en la harina, que le dan personalidad propia y también lo hacen más saludable.

Los panaderos han utilizado esa masa natural de fermentación lenta desde la época de los antiguos egipcios (que fueron los pioneros en la fermentación del pan), aunque con la implantación de la panadería industrial hizo que la mayoría de los hornos artesanos hayan ido desapareciendo.

Pero como todo en la vida, la elaboración del pan también es cíclica y estamos volviendo a la cultura perdida de estos hornos.

Así como la leche determina el potencial para obtener un queso de calidad y las uvas definen la categoría de un buen vino, los ingredientes de una masa de harina y el proceso de fermentación son básicos para elaborar un pan de excelencia.

El biotecnólogo italiano Marco Gobbetti, experto en masas madre dice:

«Un pan elaborado con una masa fermentada en media hora no tiene las mismas propiedades nutricionales ni el sabor que un pan que ha pasado por un proceso de fermentación de un mínimo de 16 horas»,

Está probado científicamente que el pan con masa madre se digiere con más facilidad que el que está elaborado con levadura común porque en la fermentación producida por la masa madre, todas las bacterias son nutridas por almidones, lo que hace que se conviertan en maltosa y eso facilita enormemente la digestión.

Otro aspecto a tener en cuenta, según los especialistas, es que las bacterias del pan elaborado con masa madre, permiten que se produzca la fitasa, una enzima esencial para el funcionamiento intestinal.

Pero no todo es fermentación. Las harinas no todas son iguales ni aportan los mismos beneficios para la salud.

Empecemos por la primera clasificación casi obligada de distinguir entre harinas blancas y harinas integrales.

Las blancas han pasado por un proceso de refinamiento para proporcionarles una textura más fina y una vida mas larga, pero para ello han despojado a los cereales del salvado y el germen. De esta forma han eliminado muchos nutrientes esenciales incluidos la fibra. Y lo mas importante, al consumirlo no mantiene estable la glucosa en sangre, por lo tanto  la sensación de hambre poco después de haberlos consumido es acuciante.

Por el contrario las harinas integrales contienen cereales no refinados, y que, por tanto, no se han visto despojados del salvado y el germen en la molienda. Esto hace que todos los nutrientes del cereal permanezcan intactos. Además, los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes como el selenio,  el magnesio y el potasio, que es un mineral que se necesita para el buen funcionamiento de los músculos así como para la salud del corazón, pues en equilibrio con el sodio regulan la presión arterial. Para quienes tienen diabetes que creen no pueden consumir pan, la mejor alternativa es consumir pan de salvado o integral, o bien añadir semillas al pan.

Para los  celíacos existen alternativas de panes a base de maíz o harinas de mandioca o arroz. Por lo tanto, no hay impedimentos para incluir el pan en la dieta, sino que todos podemos disfrutar de este alimento tan noble para el organismo en diferentes versiones o como parte de variadas preparaciones.

Y en cuanto a los intolerantes a la lactosa no deben consumir pan de harinas blancas porque la probabilidad de que en su composición lleve leche es muy alta.

¿Que por qué usan leche en las panaderías?

Por un sinfín de cuestiones, entre ellas: mejora el color de la corteza debido a la caramelización de la lactosa, le da mejor textura al pan, aumenta la conservación del pan  ya que retiene la humedad, trabajan mas fácilmente la masa.

Las mejores harinas integrales para elaborar pan son: trigo, espelta, centeno, trigo sarraceno, mijo, avena, maíz, cebada y arroz integral.

Os paso algunas recetas de panes muy nutritivos y con variedad en vitaminas y minerales.

PAN DE CENTENO CON NUECES Y SEMILLAS

Ingredientes

250 g de harina de trigo integral, 250 g de harina de centeno, 1 cucharadita de sal, 350 ml de agua templada aproximadamente, 100 g de mezcla de semillas de lino, soja y girasol, 50 g de nueces picadas, 25 g de levadura fresca o 7 g de levadura seca de panadería.

Elaboración

Disolver la levadura en un poco de agua templada y formar un volcán con las harinas, ir añadiendo el agua con la levadura y poco a poco el resto de líquido hasta formar una masa blanda. Añadir la sal y amasar a mano o en un robot hasta formar una masa elástica. Poner en un bol, cubrir con film y dejar en un lugar templado hasta que doble su volumen. Durante más o menos una hora.

Desgasificar la masa (apretarla con las manos para quitarle todo el aire) y estirarla con el rodillo hasta formar un rectángulo. Extender por toda la superficie las nueces y semillas. Enrollar formando un cilindro y dejar de nuevo en un lugar templado hasta que vuelva a doblar el tamaño. Pre-calentar el horno a 200 grados y hornear durante quince minutos, después bajar la temperatura a 180 grados y seguir cociendo durante media hora más.

PAN DE PITA INTEGRAL

Este pan nos ofrece mucha versatilidad en la mesa. Podemos comerlo tal cual, y entonces encontraremos un pan, si está recién hecho, blandito y calentito. Pero lo ideal es comerlo relleno de un millón de cosas diferentes.

Ingredientes para unos 6 panes

 300 gr de harina de fuerza más algo más para seguir amasando, 200 gr de harina integral, 5 gr de levadura fresca, 1 cucharada de azúcar moreno, 2 cucharadas de aceite de oliva, 5 gr de sal y 325 ml de agua templada.

Elaboración

En un bol mezclamos todos los ingredientes hasta formar una bola. En ese momento seguramente tendremos una masa un tanto pegajosa. Enharinamos la mesa de trabajo y las manos y empezamos a amasar añadiendo un poco de harina hasta obtener una masa que se despega de las manos pero resulta ligeramente húmeda.

Dejamos reposar la masa diez minutos y volvemos a amasar durante un minuto más. Este proceso se repite dos veces más dejando reposar de nuevo la masa durante unos 30 minutos.

Dividimos en porciones de unos 100 gr cada una y hacemos bolas que dejaremos reposar unos 10 minutos. Mientras encendemos el horno, es conveniente utilizar una piedra de hornear, precalentamos 30 minutos a 250 º para que la piedra coja temperatura.

Con un rodillo estiramos las bolas dejándolas con un grosor de medio centímetro aproximadamente. Metemos en el horno y dejamos hasta que veamos que se han inflado por completo, es decir, unos 3 minutos aproximadamente.

Tiempo de elaboración | 1 hora 30 minutos

Degustación

El pan de pita integral lo podemos acompañar con hummus, falafel, con verduras…vuestra imaginación no debe tener limites.

Y para terminar quería puntualizar que en diferentes tipos de nutrición como la macrobiótica, no excluyen el pan pero si la levadura o masa madre porque para esta alimentación la fermentación no es totalmente beneficiosa.

Os explico como se elaboraría este pan.

Ingredientes

600 gr de harina de espelta integral, 50 ml de aceite de oliva prensado en frío sin refinar, 1,5 cucharadita de sal marina, 1,5 vasos de agua de buena calidad.

Elaboración

Disuelve la sal marina en el agua.

Tamiza la harina integral con un colador fino para quitarle el salvado más grueso y así obtener una harina de salvado más fino.

En un recipiente grande, mezcla todos los ingredientes y amasa con cariño hasta alcanzar un bollo homogéneo que no se pegue demasiado en los dedos. Puedes continuar amasando en la mesada.

Engrasa con aceite el mismo recipiente o pon un poco de harina en la base y deja descansar la masa tapada con un trapo como mínimo media hora. Cuanto más tiempo mejor.

Si la dejas descansar 24h el resultado final mejorará en un 100% (mucho más esponjoso y crujiente), y en ese caso sí tendrá levaduras naturales de la fermentación.

Precalienta el horno a 180º.

Transcurrido el tiempo, vuelve a amasar y prepara un “chorizo” para proceder a cortar pequeños panes algo más pequeños que el tamaño de una pelota de tenis.

Hazles un pequeño corte horizontal en la parte superior, sin apretar hacia abajo.

Colócalos en una bandeja de cristal o sobre un papel de hornear y cocínalos entre 30-50 minutos, dependiendo del tamaño de los panes (Están listos cuando tu cocina empiece a oler a pan y tengan un color dorado)

En artículos posteriores seguiremos informando de las distintas harinas.

Buen provecho!!!!!

Rosario Gómez, naturópata

Profesora de la Escuela Internacional Naturopatía